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作者介绍
刘遂谦
医院康复医学科
悉尼大学临床营养学硕士研究生
澳洲DAA认证执业营养师
《中国临床营养网》签约营养师/特邀编辑
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
最最最新：一周吃几个蛋*才不“伤心”？
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
“如果你要驯服一个人，就要冒着掉眼泪的危险”——今日份心灵鸡汤。
上个星期，已经被至少三个病人追问到底能不能吃鸡蛋*，有国际友人，有香港同胞，也有老北京。看来，蛋*的问题已经是个国际化问号了，是时候认真聊聊了。
刚好，美国心脏学会（AHA）年底，在《循环》（Circulation）杂志上，刚刚颁布了关于膳食胆固醇摄入与心血管疾病风险的报告，可以说是自《~版美国膳食指南》和版美国《血胆固醇管理指南》后的最新款报告了，趁着热乎劲儿，集中学习和探讨一下吧：
到底一个星期干掉几个蛋*才不会威胁你的胆固醇？
：本文包含了所有你想知道的有关蛋*与胆固醇和心血管健康的知识，老阿姨甚至亲手汇总了食物胆固醇含量表，精彩内容不容错过哦~
历史舞台上，蛋*与胆固醇的爱恨情仇
大多数人以为，以胆固醇含量丰富著名的蛋*，会严重影响血胆固醇的水平，让我们遭遇“高胆固醇血症”，所以，以中老年人为主的群体，会刻意限制蛋*的摄入量，同时充满好意地规劝年轻一辈：“一个星期吃三个鸡蛋就够啦，千万别多！”甚至会从小严抓血脂，连小孩子们都不准一天一个鸡蛋。
这一认知，并非空穴来风。最初起源于老美帝的旧版膳食指南，里面明确建议：要想管理好血脂，每天胆固醇的摄入量不应当超过毫克。
乖乖，一个蛋*就含80~毫克的胆固醇，直接占用了2/3的定额，必须不能任性吃啊！鉴于老美帝在膳食指南的制订方面向来引领潮流，所以，世界人民大联合，齐心协力控制自己的鸡蛋摄入量——毕竟，只吃蛋清不吃蛋*，对于没能实现小康的人们或者有勤俭持家优良传统的同学们，还是相当奢侈浪费的！
然而，蛋*与胆固醇之间仇恨故事的剧情，从年起开始反转：先是美国心脏病学会/美国心脏协会颁布的《版AHA/ACC生活方式管理降低心血管病风险指南》中不再对膳食胆固醇摄入量进行推荐，同时提到：“缺乏足够的证据支持控制膳食胆固醇摄入量可以降低LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）”。紧接着，《-年美国居民膳食指南》中撤销了对胆固醇每日摄入量的限制。再往后，美国心脏学会及心脏病学会在年更新版的《血胆固醇管理指南》中，承接版，不再将膳食胆固醇推荐摄入量纳入指南，但是强调“健康饮食模式中，膳食胆固醇摄入量应当维持在相对较低的水平”。而我们中国版的《中国居民膳食指南》，也明确提出：“吃鸡蛋不弃蛋*”。自此，我们这些懵逼的一线工作者，开始不停地面对群众们的质问：你们一会儿一个说法，之前不让我们吃蛋*，这会儿又说胆固醇跟蛋*没关系。我们到底听谁的？深深哀悼那些年被我们花钱买了却不得不狠心丢弃的蛋*，以及我们因为这些年不得不少吃深爱的蛋*而遭受的心灵创伤~~~对不起诸位，医学就是这样，不停地发现问题再修正问题，就像我们最初因为发明了手机而开心，如今却因为手机而不得不面对颈椎/视力/睡眠/社交/脑功能等诸多问题……了解完这段爱恨故事的历史，我们看看AHA年终最新报告里，对于一周之内到底能吃几个蛋*，是如何推荐的？鉴于蛋*是一种胆固醇含量相对较高的食物，因此：健康成年人（没有血脂问题的）：每天最多可以吃一个整鸡蛋；蛋奶素的素食者：由于饮食中没有其它肉类来源的胆固醇，可以适度增加奶制品和蛋类的摄入量；血脂异常的患者，特别是同时伴有糖尿病问题或心衰风险者：要慎重进食胆固醇含量高的食物；血胆固醇水平正常的老年人：考虑到鸡蛋的营养价值及其便利性，在整体饮食模式属于有益心脏健康的前提下，每天最多可以吃两个鸡蛋；这篇报告在推荐意见中，再次强调：为了实现“健康膳食模式”，应当基于~版美国膳食指南的推荐，摄入蔬菜、水果、全谷类、低脂或脱脂奶制品、瘦禽畜肉、坚果、种子、以及植物来源的油类。从而保证饮食中有较高比例的多不饱和脂肪酸、较低比例的饱和脂肪酸及低胆固醇。
要想实现低胆固醇，需要尽可能减少饱和脂肪（动物脂肪）的摄入，选择液态非热带植物油作为烹调用油，以及选择植物来源的蛋白质。
读到这里，我们不得不再深入科普三组知识：
一、哪些食物含有很高或较高的胆固醇？
老阿姨根据《中国食物成分表》系列工具书中提供的数据，将胆固醇含量超高和较高的食物汇总成一个简表（按照每00克食物所含胆固醇的毫克数），你们可以找找看哪些食物是你常吃和爱吃的：
mg
mg
mg
猪脑mg鱿鱼干87mg牛肝mg牛脑mg*油mg羊脑4mg丁香鱼干mg牛腰mg鹅蛋*mg鸡肝~mg猪肺mg鸭蛋*mg猪腰mg羊腰mg鸡蛋*50mg羊肝mg猪肝mg猪胆肝07mg鸭肝34mg鹅肝mg羊肺39mg牛肺mg二、鸡蛋的营养价值具体有哪些？
小小的一枚鸡蛋，含有人体必需的8种氨基酸，且氨基酸组成与人体需要最接近，是蛋白质生物学价值最高的食物。蛋*中含有丰富的脂肪酸且饱和脂肪酸含量低，蛋*同时含有卵磷脂、钙、磷、铁、锌、硒、维生素A、维生素D、维生素E、B族维生素、胆碱等营养素。可以说，小小的身体里有大大的营养价值，也是人类历史上对我们的生命质量和饮食文化贡献良多的一种食材。不过，需要提醒大家注意：不要生吃鸡蛋！一来有致病菌感染的可能性，二来生鸡蛋清里的抗生物素物质会影响生物素的吸收。
三、哪些油属于“非热带植物油”？
在美国心脏学会AHA